상쾌한 낮잠을 위한 꿀팁

상쾌한 낮잠을 위한 꿀팁

밤에 숙면을 취하려고 노력해도 가끔은 낮잠이 필요할 때가 있죠. 하지만 낮잠을 자고 일어났을 때 더 졸리거나 밤에 잠에 들지 못한 경험이 있는 분들이라면, 제대로 낮잠을 자는 게 생각보다 까다로운 일이라는 걸 알 수 있어요. 오늘은 미국 포털 야후에서 수면 전문가들의 의견을 토대로 낮잠을 최대한으로 활용해 상쾌한 하루를 유지하는 방법을 알아볼게요.

 

 

밤 취침 시간 기준 8시간 이전에 자기

모든 사람에게 적절한 낮잠 시간이 정해져 있진 않지만, 하루 중 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간을 대략적으로 파악할 수 있는 방법이 있어요. 행동수면의학 전문 임상심리학자인 카린 볼커 박사는 밤 수면에 부정적인 영향을 미치지 않도록 밤에 잠자리에 들기 전 8시간 이내로는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다고 말했어요.

 

예를 들어, 밤 11시에 잠자리에 들 계획이라면 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않는 게 좋답니다. 볼커 박사는 자연스러운 일주기 리듬에 따라 에너지가 떨어지는 이른 오후에 20~30분 정도 짧은 낮잠을 자도록 권장하고 있어요.

 

수면 의학 전문의인 푼케 아폴라비-브라운 박사도 이에 동의했어요. 그는 일반적으로 취침 시간이 11시인 경우 오후 1~3시 사이에 낮잠을 자는 것이 적당하며, 오후 3시를 넘기지 말라고 조언했답니다.

 

 

 

수면을 위한 환경 설정

낮잠을 자기에 좋은 시간을 정했다면 이제 몸을 편안히 쉴 수 있는 환경을 조성해야 해요. 수면의학 및 신경학 전문가인 크리스 윈터 박사는 낮잠을 자는 환경은 자신의 수면 환경을 반영해 시원하고 어둡고 조용해야 한다고 강조했어요. 침실로 가서 커튼을 닫고 눕거나, 방해 요소를 최소화한 다른 편안한 공간을 찾는 것이 좋답니다. 가능하면 의자보다는 누울 수 있는 곳이 더 좋아요.

 

아폴라비-브라운 박사는 잠자리에 들기 전 안대를 쓰는 등 평소 취침 전에 준비하는 것들을 간소화한 루틴을 만들 것을 권장했어요. 머릿속에 복잡한 생각이 많다면 명상 등을 통해 마음을 편안하게 하는 것도 좋은 방법이에요.

 

 

 

억지로 자지 않기

피곤해서 자려고 누웠지만 실제로 잠이 들지 않을 수 있어요. 윈터 박사는 “휴식을 취한다는 목표를 가지는 것이 실제로 잠을 자야 한다는 압박보다 더 도움이 된다” 고 설명했답니다. 잠이 들면 좋겠지만 그렇지 않더라도 휴식을 취하는 것만으로도 충분하다는 거죠. 이런 경우 수면 욕구가 충분히 강하지 않거나 실제로 졸리지 않다는 뜻일 수 있으므로, 밤잠을 위해 수면 욕구를 아껴두는 것이 중요해요. 억지로 잠을 자려고 하면 오히려 밤에 잠드는 데 방해가 될 수 있답니다.

 

 

낮잠은 짧고 달게

잠에서 깨어난 후 한동안 비몽사몽한 상태를 수면 관성이라고 하는데, 볼커 박사에 의하면 낮잠을 자는 동안 깊은 잠에 빠지면 수면 관성을 경험할 가능성이 높아요. 따라서 낮잠을 자고 일어난 후 멍해지는 것을 피하려면 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는 것이 좋다고 해요. 다만, 전문가들은 최근 겪은 수면 부족을 보충하는 경우나, 교대 근무자, 시차적응이 필요한 경우 등은 조금 더 길게 낮잠을 자는 것도 괜찮다고 말하고 있어요.

 

일관성 유지

자주 낮잠을 자는 사람이라면 루틴을 만드는 게 좋다고 전문가들은 입을 모아 말해요. 아무 때나 잠을 자는 것보다 낮잠자는 일정을 정해두면 수면 관성을 줄이는 데 도움이 된답니다. 가능하면 매일 같은 시간에 낮잠을 자고, 실제로 낮잠 시간 내내 잠을 잤는지 여부에 관계없이 같은 시간에 낮잠 시간을 끝내는 게 좋죠.

 

낮잠을 자고 난 후에도 마찬가지예요. 아침에 일어났을 때 햇볕을 쬐거나, 샤워를 하거나, 운동을 하거나, 음악을 들으면 잠에서 깨기가 더 쉬운 것처럼 낮잠을 잔 후에도 방을 다시 밝게 하고 스트레칭 등으로 몸을 움직이는 게 좋답니다.

 

 

중요한 건 밤 숙면

낮잠을 잘 자는 것도 좋지만, 그보다 더 중요한 건 밤에 잘 자는 거예요. 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 규칙적인 수면 루틴을 지키고 편안한 수면을 취하는 게 무엇보다 중요하답니다. 만약 평소 자주 지나치게 피곤하고 매일 낮잠이 필요한 것처럼 느낀다면, 불면증 등 더 주의 깊게 살펴야 할 문제가 있다는 신호일 수 있어요. 불면증 환자가 낮잠을 오래 자면 오히려 수면 장애 문제가 더 심해질 수 있으므로 주의해야 해요.