4:3 간헐적 단식, 체중 감량 꿀팁 공개!

4:3 간헐적 단식, 체중 감량 꿀팁 공개!

 

체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하는 사람들이 점점 많아지고 있어요. 그중에서도 ‘4:3 간헐적 단식’이 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나와 화제입니다.

 

✅ 4:3 간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하면서 식사하는 방법이에요. 가장 유명한 방식이 16:8 단식으로, 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사하는 거죠. 하지만 최근 연구에서는 ‘4:3 간헐적 단식’이 더 효과적이라고 밝혀졌어요.

 

✔️ 4:3 간헐적 단식: 일주일 중 3일은 하루 섭취 칼로리를 80% 제한하고, 나머지 4일은 자유롭게 먹는 방법

✔️ 16:8 간헐적 단식: 하루 16시간 단식 + 8시간 식사

 

그렇다면 4:3 간헐적 단식이 왜 더 효과적일까요?

---

📊 4:3 간헐적 단식 vs. 일일 칼로리 제한, 체중 감량 효과 비교

미국 콜로라도대 연구팀이 과체중 및 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 연구를 진행했어요. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었죠.

실험 그룹	방법	12개월 후 체중 감소율
4:3 간헐적 단식 그룹	주 3일 섭취 칼로리 80% 제한, 4일 자유 식사	평균 7.6% 감소
일일 칼로리 제한 그룹	매일 섭취 칼로리를 35% 줄임	평균 5% 감소

 

체중 감량뿐만 아니라 4:3 간헐적 단식 그룹은 혈압, 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 공복 혈당 수치에서도 더 나은 개선 효과를 보였어요.

 

🔹 5% 이상 체중 감량 비율

• 4:3 간헐적 단식 그룹: 58%
• 일일 칼로리 제한 그룹: 47%

이처럼 4:3 간헐적 단식이 지속 가능성과 체중 감량 효과에서 더 뛰어났어요!

---

💡 4:3 간헐적 단식, 이렇게 시작하세요!

반응형

4:3 간헐적 단식을 실천할 때 가장 중요한 건 정확한 계획과 꾸준함이에요.

 

✅ 단식하는 날 (주 3일, 비연속적)

• 하루 섭취 칼로리의 20%만 먹기 (약 400~600kcal)
• 단백질 위주로 섭취해 근손실 방지
• 충분한 수분 섭취 (물, 녹차, 블랙커피 OK!)

✅ 자유 식사하는 날 (주 4일)

• 과식은 금물!
• 건강한 식단 유지 (탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%)
• 가공식품 줄이고 자연식 섭취

✅ 운동 병행하기

• 유산소 + 근력 운동을 함께하면 효과 배가!
• 일주일에 300분 이상 중간 강도 운동하기

이렇게만 실천하면 스트레스 없이 체중 감량 & 건강 개선까지 가능해요!

---

🎯 4:3 간헐적 단식이 특별한 이유

 

✅ 매일 칼로리 계산 없이 실천 가능
✅ 체중 감량 효과가 더 큼
✅ 혈압, 콜레스테롤 등 건강 지표도 개선
✅ 금식 시간이 짧아 지속하기 쉬움

 

“칼로리 계산하는 게 너무 번거롭다”라고 생각했다면, 4:3 간헐적 단식이 딱 맞을 거예요. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 점진적으로 적응하면 부담 없이 지속할 수 있어요.

---

🔥 간헐적 단식, 이것만은 주의하세요!

❌ 단식 후 폭식하면 효과가 떨어져요!

❌ 단백질 섭취 부족하면 근손실이 생길 수 있어요.

❌ 무리한 운동과 병행하면 탈진할 수도 있어요.

❌ 저혈압, 당뇨가 있다면 반드시 의사와 상담하세요.

 

간헐적 단식은 방법만 제대로 지키면 건강하고 효과적인 다이어트가 될 수 있어요. 특히 4:3 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 몸을 유지하는 데도 탁월하니, 이번 기회에 도전해 보세요!

 

운동하는 진짜 이유? 다이어트도 건강도 아니다?!